Buddha Bowl z soczystą piersią kurczaka, komosą i surowymi warzywami

Pełna micha i micha się cieszy – bo Buddha Bowl to kolor, zderzenia faktur i samo zdrowie! Na ciepło lub na zimno – jak macie ochotę, bo w obu wypadkach smakować będzie równie dobrze. Na obiad zjedzony w domu albo na lunch do pracy: pyszna, soczysta pieczona pierś z kurczaka z dodatkiem komosy ryżowej i surowych warzyw, z lekkim sosem jogurtowym. Zdrowe jedzenie –  to takie proste!

Buddha Bowl to nie każda kolorowa miska owoców, jogurtu, musli czy matematycznie ułożona sałatka którą widzicie w social media – ten bardzo zdrowy trend rozpoczął się w 2016 roku od publikacji książki „Buddha’s Diet: The Ancient Art of Losing Weight Without Losing Your Mind”. Autorzy książki, Tara Cottrell i Dan Zigmond przekonują, że przygotowanie posiłków nie znaczyło dla Buddy zbyt wiele i (w przeciwieństwie do foodblogerów 😉 ) nie układał on wokół jedzenia swojego życia. Rozkoszne figurki pulchnego, uśmiechniętego Buddy, które na pewno dobrze znacie to wizerunek mnicha, który żył najprawdopodobniej 100-150 lat po Buddzie – on sam był szczupły. Rozpowszechniana na blogach i portalach o zdrowym żywieniu „informacja”, jakoby nazwa wzięła się od „wypełniania miski po same brzegi z charakterystycznym brzuszkiem” to zwykła bzdura.

Część książki traktuje o diecie buddyjskich mnichów – lekkiej, zróżnicowanej, sezonowej, często przerywanej postami, a druga część o samym buddyzmie. Chociaż w książce znajduje się pełno dietetycznych wskazówek, chociaż nie ma w niej ani jednego konkretnego przepisu i tak wiadomo, że Budda na pewno jadł z miski – to zapewne doprowadziło do zawłaszczenia tego terminu. Bo „Buddha Bowl” – brzmi sexy, prawda?  Mnisi buddyjscy do dziś praktykują przechodzenie z pustą miską przez miasteczka i wioski położone w okolicach klasztoru, a na koniec dnia zjadają to, co zebrali w darze. Bardzo często to proste, nieprzetworzone składniki: jajka, przeróżne warzywa, kawałki mięsa czy ryb, kasze i zboża.

Dla mnie samej to zdrowa miska rozmaitości: trochę jak sałatka, trochę jak klasyczny obiad elegancko poddany dekonstrukcji. Do zjedzenia na ciepło lub na zimno. W wersji z mięsem, w wydaniu wegetariańskim (z rybą lub owocami morza) czy całkowicie wegańskiej (z soją w postaci tofu lub tempeh, seitanem albo bogatymi w białko roślinami strączkowymi), miska Buddy jest pyszna, pełna wartościowych składników, zdrowych tłuszczy, mikro i makroelementów, witamin, barw, faktur i smaku.

Bazę Buddha Bowl zawsze stanowią kasze i zdrowe ziarna – biały, długoziarnisty, dziki lub brązowy ryż, quinoa, farro (pszenica płaskurka). W naszych polskich warunkach jako baza takiej zdrowej mchy sprawdzi się kasza gryczana, jęczmienna, jaglana, owsiana, a także kuskus, bulgur i amarantus. Ja najczęściej do naszych misek wybieram komosę ryżową, którą uwielbiam.

JAK GOTOWAĆ KOMOSĘ RYŻOWĄ / QUINOA?

Komosa ryżowa, zwana również ryżem peruwiańskim (quinoa – czytamy kiin-łha) to pseudozboże – roślina wytwarza bogate w skrobię i białko nasiona, ale w rzeczywistości zbożem nie jest. Nazywana jest często  „złotem Inków” – to świetne źródło łatwo przyswajalnego białka, witamin, zdrowych kwasów tłuszczowych i związków mineralnych.

Gotujemy ją podobnie do tego jak szykujemy inne kasze. Przed gotowaniem nasiona komosy ryżowej koniecznie należy dokładnie wypłukać na gęstym sitku, aby pozbyć się z nich saponin czyli gorzkawych w smaku związków mydlanych, będących połączeniem glikozydów i cukrów. Przy płukaniu nasiona będą się lekko pienić – zupełnie jak mydło.

Quinoa gotujemy w proporcji 1:2 (1 porcja nasion +2 porcje wody). Na ½ szklanki komosy (po ugotowaniu to porcja dla 2 osób) potrzebna nam 1 szklanka wody do gotowania.

Wypłukaną na sicie komosę przekładamy do gotującej się wody osolonej szczyptą soli i gotujemy przez około 15 minut na małym ogniu –  koniecznie pod przykryciem. Quinoa jest gotowa, kiedy ziarenka zrobią się szkliste, a białe ogonki wyraźne będą odstawały od nasion. Zdejmujemy komosę z ognia i trzymamy ją jeszcze przez około 7-10 minut pod przykryciem, aż do końca wchłonie wodę. Garnek odkrywamy, a ugotowaną komosę spulchniamy widelcem. Komosa jest smaczna i na ciepło, i na zimno – i tak właśnie, w zależności od pory roku, możecie zjeść moją zieloną miskę.

JAK ZBUDOWAĆ BUDDHA BOWL?

Na połowie każdej miski wkładamy ugotowaną komosę – lekko przestudzoną. Drugą połowę miski – zajmie mieszanka pociętego drobniej młodego szpinaku i sałaty rzymskiej. Awokado obieramy i kroimy w cienkie plastry, skrapiamy sokiem z cytryny. Rozkładamy awokado na sałacie. Pierś z kurczaka kroimy w cienkie plastry, rozkładamy po połowie piersi pośrodku każdej z misek. Wierzch dekorujemy kiełkami i skrapiamy sosem jogurtowym, który elegancko łączy wszystkie smaki.
Jak zrobić sos – wymieszajcie wszystkie składniki, osólcie i dopieprzcie do smaku.

Buddha Bowl możecie naszykować z wyprzedzeniem i zabrać na drugi dzień ze sobą, na uczelnię czy do pracy – zapakujcie wtedy sos w osobne pudełeczko, nie mieszajcie go z zieleniną przed jedzeniem,  bo sałata i szpinak szybko zmiękną. W ten sposób pozostaną dłużej świeże.

Robicie Buddha Bowls? Zdradzicie proszę jakie są Wasze ulubione połączenia smaków i składniki?

2 porcje na lunch/obiad

• 1 pierś kurczaka z wolnego wybiegu upieczona wg TEGO przepisu
• 2-3 garści młodych listków szpinaku
• 1 mini sałata rzymska Gem
• 1 dojrzałe awokado
• 1 łyżeczka soku z cytryny
• garstka kiełków rzodkiewki
• garstka kiełków brokułu (albo inne ulubione)
• ½ szklanki komosy ryżowej (quinoa, u mnie trójkolorowa)
• 1 szklanka wody do gotowania + szczypta soli

SOS JOGURTOWY

• 1 mały kubeczek gęstego jogurtu naturalnego, bez cukru
• 1 łyżeczka oliwy z oliwek
• 1 łyżeczka musztardy Dijon
• 1 łyżeczka sosu Worcestershire
• 1 pełna łyżka posiekanego koperku lub 1 czubata łyżeczka suszonego
• 1 pełna łyżka posiekanej natki pietruszki lub 1 czubata łyżeczka suszonej
• 1 pełna łyżka posiekanego szczypiorku
• ¼ łyżeczki soli
• ¼ łyżeczki mielonego pieprzu