Tygodniowy przegląd śniadaniowy – 5 przepisów na zdrowe śniadania

Dzień dobry! Po wiadomościach na Facebooku i na Instagramie wiem, że śniadania potrafią sprawić Wam problem. Nie zawsze rano jest dużo czasu na pomyślenie o nich, nie zawsze też w lodówce jest to, co potrzebne. Ja rozwiązałam u siebie ten problem szykując sobie z wyprzedzeniem listę posiłków na cały tydzień. Na podstawie takiej listy łatwo zrobić sobie listę zakupów i sztywno się jej trzymać – dzięki temu w lodówce jest dokładnie to, co potrzebne i ani nie chodzimy głodni, ani niepotrzebnie nie podjadamy.

Moja tabelka, która ułatwia mi planowanie posiłków na 6 dni, dla Was do pobrania w pliku formatu A4 TUTAJ – wydrukujcie, skserujcie – będzie na zapas! Łatwo nad wszystkim zapanować mając dobry plan.

Tak jak pisałam już w przypadku przepisów na smoothie – owoce dobrze jest podawać ze źródłem białek lub tłuszczów – wydłużą proces wchłaniania węglowodanów i zapewniają stabilniejszy poziom glukozy we krwi, bez gwałtownych skoków i spadków. Wszystkie poniższe śniadania wyliczone są na dwie porcje – kaloryczność z dodatkami to 270 do 340kcal na porcję.

Jeśli przegapiliście pierwszą część śniadaniowych postów, znajdziecie ją TUTAJ. Smacznego, zainspirujcie się!

Owsianka bananowa

• 70g płatków owsianych błyskawicznych
• 15g otrębów żytnich
• 1 duży banan (85-90g)
• 1 łyżeczka miodu
• szczypta soli
• 250ml mleka
• 200ml wody
• do podania: owoc kiwi, 2-3 truskawki, 2 łyżki granoli, 2 łyżeczki nasion chia, 2 łyżeczki nasion dyni

Zagotowujemy wodę wymieszaną z mlekiem, lekko solimy. Wsypujemy płatki i otręby, mieszamy, gotujemy na kremowo przez 6-8 minut na średnim ogniu, co jakiś czas mieszając. W tym czasie rozgniatamy widelcem banana na puree. Dodajemy banana i miód do owsianki, mieszamy.

Rozdzielamy porcje między miseczki. Układamy na owsiance pocięte na plasterki owoce, posypujemy granolą, nasionami dyni i chia, podajemy od razu – ciepłe.

Omlet z boczkiem i serem

• 4 jajka M
• 1 pełna łyżka jogurtu greckiego
• 2 czubate łyżki posiekanego szczypioru
• 40g chudego boczku, pieczonego albo wędzonego na gorąco
• 2 plasterki sera topionego light
• sól
• pieprz
• 2 łyżeczki oliwy lub oleju ryżowego
• do podania: pomidor z szalotką, solą i pieprzem, skropiony oliwą (1/2 łyżeczki)

Jajka rozbijamy razem z łyżką jogurtu i szczypiorkiem używając ubijaczki balonowej. Solimy i pieprzymy, dzielimy na dwie porcje. Smażymy omlety po kolei, na łyżeczce oliwy (więcej o smażeniu omletów przeczytacie TUTAJ). Gdy spód omletu zaczyna się dosmażać, na płynny wierzch nakładamy porwany na kawałki topiony ser i  pocięty na cienkie plasterki boczek. Smażymy jeszcze chwilę aż ser się rozpuści a boczek zagrzeje, składamy omlet  i od razu podajemy.

Smoothie ze szpinaku

• 200g szpinaku baby
  
• 1 płaska łyżeczka pasty waniliowej
• 150g skyru
• 250ml mleka
• 1 duży banan
• 1 łyżka masła orzechowego
• do podania: orzeszki ziemne, chia

Wszystkie składniki poza orzeszkami i nasionami chia miksujemy w blenderze używając funkcji smoothie. Rozlewamy do wysokich szklanek, dekorujemy nasionami chia i orzeszkami. Podajemy od razu.

Jabłka pieczone ze skyrem waniliowym

• 3 średniej wielkości jabłka
• 150g skyru naturalnego
• 2 łyżeczki miodu rzepakowego
• ½ łyżeczki pasty waniliowej (albo nasiona z ½ laski wanilii)
• 3-4 pełne łyżki granoli owocowej bez cukru
• 3 łyżeczki masła orzechowego

Rozgrzewamy piekarnik do 180⁰C. Jabłka myjemy, odcinamy im szczyty. Wydrążamy gniazda nasienne i ¼ miąższu. Skyr mieszamy z miodem i pastą waniliową. Do każdego wydrążonego jabłka wkładamy po łyżeczce masła orzechowego i po 1/3 gotowego skyru waniliowego. Uzupełniamy granolą i posypujmy nią jabłka. Wstawiamy jabłka do rozgrzanego piekarnika na środkową półkę i pieczemy przez 35-40 minut. Podajemy gorące.

PS.: Jabłka możecie bez problemu upiec wieczór wcześniej, a rano tylko je odgrzać, np. biorąc prysznic 🙂

Kanapka z pastą z sardynek i jajkiem

• 4 cienkie kromki chleba pełnoziarnistego
• 90g sardynek z puszki
• 1 pełna łyżka twarogowego serka jogurtowego
• 1 pełna łyżka posiekanego szczypioru
• 1 łyżeczka musztardy Dijon
• sól
• pieprz
• do podania: 2 jajka na twardo, Sriracha Mayo, liść sałaty rzymskiej

Sardynki (kupuję takie bez skóry i bez ości) rozgniatamy widelcem na gładką pastę. Dodajemy do nich serek twarogowy, musztardę i posiekany  szczypior. Dokładnie mieszamy, solimy i pieprzymy do smaku. Pastę podajemy na ciemnym chlebie, obłożoną plasterkami ugotowanego na twardo jajka skropionego ostrym majonezem chili i posypujemy pociętą cieniutko sałatą rzymską.