Tygodniowy przegląd śniadaniowy – 6 przepisów na zdrowe słodkie śniadania

Po ostatnim poście na facebooku dostałam od Was kilka pytań o moje śniadania. Jem je sumiennie codziennie od stycznia, zmieniłam swoje nawyki żywieniowe i chudnę dalej, posiłki dla siebie szykując z wagą kuchenną i z pomocą aplikacji (przy okazji krzywym okiem patrząc na kochanego ektomorfika, którego karmię 😉 ).

Nie wszystkie moje śniadania wyglądają tak, nie wszystkie też są słodkie – ale tak wyglądał ostatni mój śniadaniowy tydzień. W tym menu tylko 6 pozycji, bo z okazji tłustego czwartku w jeden z poranków gościnnie – zamiast zdrowego, sycącego i energetycznego śniadania – wystąpił tłusty i obrzydliwie przepyszny pączek  😉

Tak jak pisałam już w przypadku przepisów na smoothie – owoce dobrze jest podawać ze źródłem białek lub tłuszczów – wydłużą proces wchłaniania węglowodanów i zapewniają stabilniejszy poziom glukozy we krwi, bez gwałtownych skoków i spadków. Wszystkie poniższe składniki wyliczone są na dwie porcje – kaloryczność poszczególnych  śniadań to od 270 do 340kcal na porcję. Smacznego, zainspirujcie się!

Kremowa owsianka z masłem orzechowym

• 250ml wody
• 200ml mleka 3,2%
• 80g płatków owsianych błyskawicznych
• 1 pełna łyżka masła orzechowego
• szczypta soli
• na porcję – po pół dużego banana, kostka gorzkiej czekolady i orzech brazylijski , łyżka płynnego miodu

Płatki owsiane błyskawiczne gotujemy  w wodzie z mlekiem na kremowo przez 6-8 minut, z dodatkiem łyżki masła orzechowego i szczyptą soli. Podajemy z bananem pokrojonym w plasterki, startą na drobnej tarce czekoladą  i orzechem brazylijskim, lekko polane miodem.

Skyr i owoce leśne

• 150g skyr naturalny
• 250g owoców leśnych mrożonych (u mnie to mieszanka jagód, borówek, jeżyn, malin, wiśni i truskawek)+ 2 łyżki mleka
• 80g granoli owocowej bez cukru
• truskawki i bita śmietana do dekoracji

W wysokiej szklance na zmianę układamy porcje skyru , granoli i świeżo zblendowanych z mlekiem owoców leśnych, które konsystencja będą przypominały gęsty owocowy sorbet. Rozciągamy warstwy słomką lub patyczkiem, poruszając nim z dołu do góry po ściance szklanki. Dekorujemy szczyt świeżą truskawką i odrobiną bitej śmietany. Podajemy od razu. To śniadanie im dłużej stoi, tym bardziej się rozwarstwia (woda oddziela się od owoców i rozrzedza skyr).

Grillowany ananas

• 1 średniej wielkości dojrzały ananas
• 3 łyżeczki syropu z agawy
• 1 łyżeczka mielonego cynamonu
• do podania – 100g jogurtu waniliowego, 40g granoli owocowej bez cukru

Ananasa obieramy, kroimy na 6 plastrów (po 3 na porcję), wycinamy twarde środki. Rozgrzewamy patelnię grillową, bez tłuszczu. Smarujemy plastry ananasa z jednej strony syropem z agawy (wygodnie zrobić to szczeciniastym pędzlem), posypujemy lekko cynamonem. Układamy na grillu posmarowaną stroną do dołu, smarujemy syropem i osypujemy cynamonem z wierzchu. Grillujemy ananasa z obu stronę do miękkości, po 5-7 minut na stronę.

Na talerzykach rozkładamy porcje jogurtu waniliowego, układamy na jogurcie plastry ananasa, posypujemy granolą. Podajemy od razu, ciepłe.

Kremowa owsianka czekoladowa

• 250ml wody
• 200ml mleka 3,2%
• 80g płatków owsianych błyskawicznych
• 1 pełna(z lekką górką) łyżka gorzkiego kakao + 2 łyżki gorącej wody
• 1 łyżka cukru Muscovado lub wybranego słodzika
• szczypta soli
• do podania – banan, po 1 łyżce jagód goji, po 1 łyżeczce nasion chia, kilka pestek z dyni i porzeczek

Płatki owsiane błyskawiczne gotujemy  w wodzie z mlekiem na kremowo przez 6-8 minut. Kakao w proszku bardzo dokładnie mieszamy z wodą na pastę, pozbywając się wszelkich grudek i dodajemy do płatków, dokładnie mieszamy i gotujemy jeszcze minutę. Porcje rozkładamy do miseczek, dekorujemy pokrojonym bananem, jagodami goji, chią, pestkami dyni i porzeczkami.

Jogurt grecki z owocami

• 200g jogurtu greckiego light
• 250g owoców letnich mrożonych (mieszanka której używam to brzoskwinie, śliwki, maliny, porzeczki i winogrona) +2 łyżki mleka
• 70g granoli owocowej bez cukru

W wysokiej szklance na zmianę układamy porcje jogurtu, chrupiącej granoli i świeżo zblendowanych z mlekiem owoców które nabierają konsystencji gęstych, owocowych lodów. Podajemy od razu. To śniadanie im dłużej stoi, tym bardziej się rozwarstwia (woda oddziela się od owoców i rozrzedza jogurt).

Jaglanka z mango

• 250ml mleka 3,2%
• 200ml wody
• 90g płatków jaglanych błyskawicznych
• 1 łyżeczka cukru Muscovado
• szczypta soli
• do podania – dojrzałe mango, po 1 łyżce suszonej żurawiny, po 1 łyżeczce płatków migdałowych i nasion chia

Płatki wsypujemy do gotującej się wody wymieszanej z mlekiem, cukrem i szczyptą soli. Gotujemy mieszając do momentu aż staną się kremowe, zmiękną i zagęszczą płyn – przez 6-8 minut, co jakiś czas mieszając. Rozkładamy porcje do miseczek, dodajemy pokrojone w kostkę mango, żurawinę, nasiona chia i płatki migdałowe.